Her yaşta sağlıklı, zinde ve düzgün bir vücuda sahip olmak için erken yaşlarda düzenli olarak spor yapmak gerekir. Gençken hiç spor yapmadıysanız bile üzülmeyin. Çünkü her yaşa uygun bir spor vardır. Geç kalmış sayılmazsınız.
Yoga, pilates, kardiovasküler egzersizlerden bazıları (yüzme, yürüyüş gibi) her yaşta yapılabilir. Yoga ve pilates kaslarımızı güçlendirip, esnek bir vücuda sahip olmamızı sağlar. Esneklik, özellikle ilerleyen yaşlarda daha rahat hareket edebilmek ve sakatlanmalardan korunmak bakımından önemlidir.
Kardiovasküler (kısaca:Kardio)egzersizler akciğerlerimizin kapasitesini artırıp, daha çok oksijen almamızı sağlar. Aynı zamanda da kalp kapasitemizi yükselterek sağlığımıza en büyük katkıyı sağlarlar.
Spor yapmanın yaşı yoktur. Hangi yaşta olursa olsun düzenli spor yapan insanlar hayata daha pozitif bakar. Spor yapıyorsak enerjimiz yükselir, sağlıklı kaslara, düzgün çalışan bir metabolizmaya, genç bir kalbe ve fit bir vücuda sahip oluruz.
20 ‘Lİ YAŞLAR
Bu yaşlarda vücut sağlıklı ve formdadır. Metabolizma hızı yüksek, kemik yoğunluğu zirvededir. Esneklik ve VO2(vücudun egzersiz sırasında kullandığı oksijen oranı) en üst seviyededir.Bu yaşlarda yapılan doğru ve yoğun egzersizler, alınan kalsiyum miktarı ilerki yaşlar için sağlam bir vücudun garantisidir.
Egzersizlere başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapılmalıdır. Kas ağrıları yaşamak istemiyorsanız, egzersiz sonrası esneme hareketlerini de unutmayın.
20′Lİ YAŞLAR İÇİN DOĞRU EGZERSİZ PROGRAMI
*Haftada 3 kere, aynı günde hem kardio hem de ağırlık çalışması (30dk ağırlık , 20dk kardio)
*Düz bir zeminde uzanarak ağırlık çalışmak. Üst kol ve göğüs bölgesini çalıştıracak hareketler yapabilirsiniz. Bunun için aynı hareketleri dönüşümlü olarak 15′er kez tekrarlayabilirsiniz
*Aralıklı olarak koşu bandı, bisiklet sürmek ve paten kaymak ve bu çalışmalardan biriyle birlikte 20 dakika ağırlık kaldırmak (Yani, bir hafta koşu bandına çıktıysanız sonraki hafta bisiklet ya da paten çalışmalısınız )
Şunlara dikkat!!!
Aşırı kardio çalışmaları kas yoğunluğunu azaltabilir. Bu kayıplar hem kuvvetin azalmasına hem de metabolizmanın zayıflamasına neden olur. Dengeyi sağlamak için 30dk ağırlık çalıştıktan sonra 20dk kardio çalışması yapın.
İlerleyen yaşlarda oluşacak kas kayıplarının önüne geçmek için ağırlık çalışmaları ile kasları güçlendirmek doğru. Ancak kaslarımız aynı hareketleri yapmaktan kolayca sıkılırlar. Bu yüzden istediğimiz sonucu alamayabiliriz. Ağırlık çalışırken, yaptığımız hareketleri dönüşümlü olarak yapmak ve ağırlığı artırıp tempoyu azaltmak doğru bir seçim olabilir.
30′LU YAŞLAR
Vücudumuzun zindeliği 30′lu yaşlarda azalmaya başlıyor. Kemiklerin eklem yerlerindeki kıkırdaklarda aşınmalar ve yırtılmalar olabiliyor. Esneklik ve metabolizm hızı da %5 azalıyor doğal olarak. Bu sebeplerden dolayı 20′li yaşlardan daha fazla çalışmak gerekiyor. Bu süreçte dikkat edilmesi gereken vücudun kas yoğunluğunu korumak ve kas geliştirici çalışmalar yapmak.
30′LU YAŞLAR İÇİN DOĞRU EGZERSİZ PROGRAMI
*Haftada 3 kere aynı günde hem kardio hem de ağırlık çalışması(30dk ağırlık,20dk kardio)
*Dayanıklılık çalışmaları(30dk). Kollarınızı ileri uzatın. Sol bacağınızla ileri doğru hamle yapın. Ardından vücudunuzu sol kolunuzla birlikte bükün.Vücudunuz gergin olmalı ve omurganızı da dahil etmelisiniz. Sadece kolları yana doğru çevirmenin hiç bir etkisi olmaz. Hareketi sağ ve sol kolla 15′er kez tekrarlayın. Bununla birlikte bacak kaslarını geliştirecek egzersizler.
*Haftada 3gün(en az 2 gün) 40 dakika pilates
Şunlara dikkat!!!
İleriki yıllarda bacaklarda meydana gelecek deformasyonları (tutulma, kramp gibi ) önlemek için bacak kaslarını güçlendirmek gereklidir.
Bu yaşlarda yapılan egzersizlerde esas olan, kas yoğunluğunu koruyup kayıpların önüne geçmektir. Bunun için ağırlıkları artırmak gerekir
Egzersizlerden önce mutlaka ısınmalı ,sonrasında da esneme hareketleriyle kasları rahatlatmalıyız.
40′LI YAŞLAR
Bu yaşlarda osteoporoz riski artarken, menopoz yaklaştığı için kemiklerde bozulmalar da kendini gösteriyor. Hafif ağırlık egzersizleri, koşular, birlikte yapılan koşu ve ağırlık çalışmaları, yüzme, yoga, pilates rahatlıkla yapabileceğiniz sporlardır.
40′LI YAŞLAR İÇİN DOĞRU EGZERSİZ PROGRAMI
*Hafta içinde aralıklı olarak, 2 gün dayanıklılık, 2 gün kardio egzersizleri
*45 dakika cardio (yüzme,koşu,bisiklet olabilir)
*30 dakika dayanıklılık egzersizleri (pilates, yoga ya da istediğiniz dayanıklılık egzersizlerinden)
Şunlara dikkat!!!
Bu yaşlarda genellikle esneklik azalır. Bu nedenle yaralanmalar ve sakatlıklarla karşılaşılabilir. Fazla zorlamak ağrı ve sızılara neden olabilir.
Egzersiz çalışmaları uzun süreli, tempolu olmalıdır. Süre olarak 30 ila 45 dakika arası uygundur. Kısa sürede yapılan yorucu çalışmalardan uzak durulmalıdır.
Yoga ve pilates, son dönemde kadınlar arasında oldukça popüler. Kimi yoganın faydaları saymakla bitiremiyor, kimi ise pilatesten başka egzersiz tanımıyor.
Özellikle Ebru Şalı’nın da etkisi ile pilates, yogayı sanki gölgede bıraktı. Belki de buna şaşırmamak lazım; ne de olsa yoga’nın hiç bu kadar gönüllü bir sözcüsü olmadı.
Gelin yine de biz her iki tekniği de tanımaya çalışalım; yoga ve pilates arasındaki farklara şöyle bir göz atalım.
Yoga
Yoganın en büyük özelliği ruhani bir yönünün olması. Yogada temel amaç, zihni, vücudu ve ruhu aynı noktada buluşturabilmek. Yogaya göre, ruh ve zihin bir bütün ve doğru araçlarla doğru ortamlarda kullanıldıklarında kendilerini tedavi edebilme kapasite sahipler. Yani, yoganın tedavi edici bir özelliği de var.
Vücudunuzu daha da iyi tanımanızı hedefleyen yoga, daha esnek olmanızı ve en önemlisi stres altında bile sakinliğinizi korumanızı sağlıyor. Daha fit, daha enerjik, daha mutlu ve huzurlu olmak isteyenler; yani hem vücudunu hem de ruhunu zinde tutmak isteyenler için yoga biçilmiş kaftan…
Yoga Hareketleri
Yoga, genellikle, grup çalışması şeklinde uygulanıyor. Bir yoga hocası eşliğinde yoga hareketlerinin birinden diğerine geçerken vücudun kendi ağırlığı, direnç ve odaklanmayı sağlıyor. Bu arada çok sayıda yoga stili olduğunu ve bir stilin bir diğerinden üstün sayılmadığını da söyleyelim. Uygulayacağınız stil, sizin tercihleriniz ve ihtiyaçlarınız doğrultusunda biçimleniyor.
Pilates
Pilates de özde çok farklı değil yogadan. Pilates, aynı amaçlara kontrollü hareketler sonucu ulaşmayı hedefliyor. Pilates, sadece yer minderinde değil aynı zamanda top, ip gibi bir takım aletlerle de çalışma imkanı sunuyor. Egzersizler de karın kaslarını ve omurgayı güçlendirmeyi, dengeyi artırmayı amaçlıyor.
Pilatesin en önemli özelliklerinden biri de hareketlerin sayıca fazla olmasına değil ama kalitesine dikkat edilmesi. Örneğin; pilates de diğer tekniklerde olduğu gibi hızlı tekrarlar yok. Hareketleri çok değil ama doğru bir şekilde yapmanıza dikkat ediliyor.
Karın kasları, hareketlerin merkezinde bulunuyor. Daha yavaş bir doğası olması sebebi ile de pilates yaparken çok fazla sakatlanma da yaşanmıyor.
Pilatesin 6 temel prensibi var: konsantrasyon, kontrol, merkezleme, nefes, keskinlik ve akıcı hareketlilik. Daha dayanıklı, daha dengeli ve daha güçlü bir vücut, bu altı prensipler vasıtası ile oluşturuyor.
Yoga ve Pilates Birlikte
Hala karar veremediyseniz, hiç merak etmeyin; size bir önerimiz var. Yoga ve pilatesin size faydalı olabilecek yönlerini alarak, iki tekniği harmanlayabilirsiniz. Tabi, bunu bir uzman yardımı ile yapmanız gerektiğini hemen söyleyelim.
Yoga ile esnekliğinizi artırabilir ve bu esnekliği pilatesle sabitleyebilirsiniz. Gene meditasyonu yoga ile nefes alma tekniklerini ise pilatesle geliştirebilir; kendinizi tek bir teknikle sınırlamamış olursunuz…
Dün, kadın programlarından birinde Gülben Ergen’i hamilelik dönemini anlatırken dinledim. Gülben, hamileliğini yoga yaparak çok rahat geçirdiğini anlattı. Programa Gülben’in yoga koçu Dr. Neslihan İskit de katıldı. Neslihan Hanım, anne adaylarına ihtiyaçları doğrultusunda kişiye özel yoga programı uyguladığından; Gülben de yoga sayesinde hamilelik döneminde iç huzurunun arttığından bahsetti.
Yoga hakkında bir sürü şey dinlemiştim bu güne kadar. Yoga kursuna da başlamış; ama devam ettirememiştim. Hareketler bana biraz zor gelmişti; hele hele hamile kadınların yoga yapabileceklerini hiç düşünmemiştim. Gece de Saba Tümer’in programında Okan Bayülgen’in, eşi Şirin’in de hamilelik döneminde Neslihan hanımla yoga yaptığını söylemesi üzerine iyice meraklandım. Okan Bayülgen, eşinin yogadan çok faydalandığını ve Neslihan Hanım’ın “Hafta Hafta Hamilelik ve Yoga” adlı bir kitap hazırladığını anlattı. Kitap için Okan Bayülgen eşi Şirin’in hamileyken fotoğraflarını çekmiş ve kapak için de bu resimlerden birini seçmişler. Sadece kapakta değil; kitabın tamamında Okan Bayülgen’in çektiği fotoğlar kullanılmış.
Sizlere de bu çalışmayı duyurmak istedim; çünkü herkes yoga kursuna katılamayabilir veya özel ders alamayabilir. Ama bu kitap sayesinde bizler de Neslihan Hanım’ın bilgi ve öğretilerinden faydalanabiliriz. Anladığım kadarıyla kitapta, hafta hafta bebeğin anne karnındaki gelişimi ve annenin bu süreci daha sağlıklı ve huzurlu geçirmesi için yapabileceği nefes egzersizleri, meditasyon ve yoga hareketleri anlatıyor.
Kitap ne kadar diye merak ettim ve 144 sayfa olan kitabın 19.9 TL olduğunu öğrendim. Hamilelikte çok kilo almak istemiyorum, kendimi sağlıklı ve huzurlu hissetmek istiyorum diyorsak; haydi bayanlar yoga yapmaya!
Neden Yoga?
Prof. Dr. Akif Manaf ile tanışmam bir dvd ile başladı. Nasıl mı oldu? Oğlum küçüktü onu bırakıp spora gidemiyordum. Bir gün eşim elinde bir Yoga dvdsi ile geldi. Dvddeki hoca Akif Bey’di. Ben o dvdden çok memnun kaldım. Evde rahatlıkla istediğim zaman istediğim kadar yoga yapabildim. Sizlere şimdi yoga hocam hakkında biraz bigi vereyim.
Akif Manaf İstanbul’daki ilk Yoga Akademisi ‘nin kurucusudur. Aslında Azeri olan Akif Hoca’nın yoga macerası 14 yaşındayken başlamış. Akif Hoca Yoga Macerasını şöyle anlatmaktadır:’İlgim 14 yaşında başladı. Yoga ve yogilerler ilgili çok güzel bir belgesel izledim. Sonra kitaplar ve öğretmenler buldum. O zaman Rusya ve Hindistan bilimsel anlamda çok yakınlardı birbirlerine. Demokratikleşmeden sonra Hindistan’ a giden ilk bilim adamı kafilesiyle birlikte ben de gittim ve orada 10 sene kaldım. Sonra bu konularda Avrupa ve Amerika’da konferans tekliflerini değerlendirdim. Hollanda’dayken Türkler’le tanıştım. Onlar da beni Türkiye’ye davet ettiler.
Peki Yoga nedir? Bir ibadet mi?
Yoga Hint kültürüne, yaşamına aitmiş gibi bir yargı var. Bence yoga Hindistan geleneği değildir. Bir zamanlar tüm gezegen tarafından uygulanmış bir kişisel gelişim sistemidir. Nefesler, meditasyon, duruşlar değişik adlar almış olsalarda kökenlerinde yoga yatar. Neden bu daha çok Hindistan’la bağdaştırılıyor diyorsanız şöyle açıklanabilir: Yoga’nın merkezi Himalayalar’dır.
Yoga’da felsefe, mantık ve felsefeyi kanıtlayan pratik uygulamalar vardır. Budist rahipler ibadet amaçlı yoga yaparlar, ama rahip değilseniz yoga bir ibadet değildir. Yoganın bir sürü kelime manasından bir tanesi bütünleşmektir, bir diğeri kontroldür. Çünkü yoga size tüm anlamlarda kontrollü olmayı öğretir. Duygular, zihin ve beden üzerinde tam kontrol halinde olabilirsiniz. Hatta içgüdüsel ve otomatik olan sindirim ve nefesi bile. Yoga sadece spor da değildir çünkü felsefeyi ve olgunluğu da gerektirir.’
Yoga Academy hakkında daha fazla bilgi için yogaakademi.com’a bakabilirsiniz.
